Меню
ru ru
"Первое правило нашего Клуба - всем рассказывай о нашем Клубе."
  • Зеленый коктейль с киви для похудения.
    Editor 2024-11-17 11:32:46
    Очистите киви от кожуры и положите в чашу блендера. Добавьте к нему нарезанный лимон и петрушку. Тщательно измельчите все ингредиенты.
    ПОДРОБНЕЕ
  • Основы питания До и После тренировки.
    Editor 2024-11-15 12:39:52
    Рацион перед тренировкой играет важную роль для достижения ваших спортивных целей. Оно должно содержать белки, углеводы и минимальное количество жиров (желательно не более 3 граммов).
    ПОДРОБНЕЕ
  • Программа тренировок для сушки тела
    Admin 2024-11-14 13:09:39
    В этой программе каждая мышечная группа тренируется один раз в неделю, аналогично плану для набора массы, но с увеличенным числом упражнений.
    ПОДРОБНЕЕ
<
>
Меню пользователя
Программа тренировок для сушки тела
Admin 2024-11-14 13:09:39

Программа тренировок для сушки тела

В этой программе каждая мышечная группа тренируется один раз в неделю, аналогично плану для набора массы, но с увеличенным числом упражнений.

  • Повторения: 12-15 на каждый подход.
  • Отдых между подходами: 1,5-2 минуты.
  • Количество подходов: по 3 на каждое упражнение.

Для упражнений с собственным весом, таких как отжимания на брусьях и подтягивания, используем максимум повторений без добавления веса.

Памп-подход – это дополнительный подход с меньшим весом и повышенным числом повторений (20-40). Начинайте с 20 повторений, затем постепенно увеличивайте до 40.
Совет: подходите к программе с осторожностью, избегая чрезмерных нагрузок. Здесь не нужно гнаться за большими весами, но и чересчур лёгкие веса использовать также не стоит   

Понедельник (ноги, плечи)

  1. Приседания со штангой.
  2. Разгибания ног на тренажере (памп-подход).
  3. Сгибание ног на тренажере (памп-подход).
  4. Подъем на носки стоя.
  5. Жим Арнольда.
  6. Разведение гантелей стоя (памп-подход).
  7. Подъем гантелей перед собой (памп-подход).
  8. Разведение гантелей в наклоне (памп-подход).
  9. Скручивания.

Вторник (аэробная нагрузка)

Начинайте с 20-30 минут аэробных упражнений, постепенно увеличивая до 50-60 минут.

Среда (грудь, трицепс) 

  1. Жим штанги лежа.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Жим гантелей лежа.
  4. Кроссоверы (памп-подход).
  5. Французский жим.
  6. Вертикальный жим в блоке (памп-подход).
  7. Подъем ног в висе.

Четверг (аэробная нагрузка)

Пятница (спина, бицепс)

  1. Становая тяга.
  2. Подтягивания.
  3. Тяга блока за голову (памп-подход).
  4. Тяга блока к поясу (памп-подход).
  5. Подъем штанги на бицепс с прямым грифом.
  6. Попеременные сгибания рук с гантелями стоя.
  7. Подъем гантели на бицепс в скамье Скотта (памп-подход).
  8. Подъем корпуса на римском стуле.  

Заключение

Эта программа оптимальна для сушки мышц. Она сочетает базовые упражнения, которые позволяют сохранить мышечную массу, и изолирующие упражнения, формирующие рельеф. При соблюдении всех описанных рекомендаций вы сможете достичь красивого и четкого мышечного рельефа.