Программа на массу "Трехдневный Сплит".

Уровень: Новичёк или "Начинающий" атлет.

Срок занятия по данной программе: 3 тренировочных дня в неделю (Не важно что вы выберете: Пн.,Ср.,Пт. или Вт., Чт., Сб.). Это время достаточно для полного восстановления. Срок занятий 2 - 3 месяцев.

Что тренируем?: Все! Но делаем акцент на тренировке больших мышечных групп. Ноги - обязательно, приседания не пропускаем. Хотим, чтобы был толк, ниже 10 раз не опускаемся за повторение.

Отдых: 1 минута, между упражнениями.

Сон: Не менее 8 - 10 часов в день.

Норма белка: до 2 гр. на 1 кг массы.

1-ый день: Делаем Акцент на ноги.

Присед со штангой:
Разминочные (Легкий вес) - 2 подхода по 20 раз
Основные (Рабочий вес) - 3 подхода по 15 раз(можно меньше, но не менее 10)

Жим ногами - 3 подхода по 10 раз
Веса берем сразу рабочие

Тяга на прямых ногах или «Мертвая тяга»
Разминочные (Легкий вес) - 1 подход 15 раз
Основные (Рабочий вес) - 2 подхода по 10 раз

Сгибание ног:
Разминочный подход (Легкий вес) - 1 подход по 15 раз
Рабочий подход (Рабочий вес) - 3 подхода по 10 раз

Подъем стоя на наски:
Разминочный подход (Легкий вес) - 1 подход по 15 раз
Рабочий подход (Рабочий вес) - 3 подхода по 10 раз

                "Делаем акцент на тренировке

больших мышечных групп."

2-ой день: Акцент на дельты и спину.

Тяга верхнего блока (Замена - Подтягивание) - от 4 до 6 подходов по 10 раз;

Тяга штанги в наклоне:
Разминочный подход (Легкий вес) - 1 подход по 15 раз
Рабочий подход (Рабочий вес) - от 3 до 6 подходов по 10 раз

Тяга горизонтальная блока - от 2 до 3 подходов по 10 раз

Армейский Жим :
Разминочный подход (Легкий вес) - 2 подхода по 15 раз
Рабочий подход (Рабочий вес) - от 3 до 6 подходов по 10-15 раз

Стая махи гантелями:
Разминочный подход (Легкий вес) - 1 подход 20 раз
Рабочий подход (Рабочий вес) - от 3 до 6 подходов по 10 раз

В наклоне махи гантелями:
Разминочный подход (Легкий вес) - 1 подход 20 раз
Рабочий подход (Рабочий вес) - от 3 до 6 подходов по 10 раз

3-ий день: Акцент руки и грудь

Лежа жим штанги:
Разминочный подход (Легкий вес) - 2 подхода по 15 раз
Рабочий подход (Рабочий вес) - от 3 до 6 подходов по 10 раз

На наклонной скамье жим гантелей:
Разминочный подход (Легкий вес) - 1 подход по 15 раз
Рабочий подход (Рабочий вес) - от 3 до 6 подходов по 10 раз

В положении лежа разведение гантелей - 3 подхода по 10 раз.

Подъем штанги на бицепс:
Разминочный подход (Легкий вес) - 1 подход по 15 раз
Рабочий подход (Рабочий вес) - от 4 до 6 подходов по 10 раз

Отжимания на Брусьях - от 4 до 6 подходов рабочее количество повторений.

"Французский жим"
Разминочный подход (Легкий вес) - 1 подхода по 15 раз
Рабочий подход (Рабочий вес) - от 4 до 6 подходов по 10 раз