"Первое правило нашего Клуба - всем рассказывай о нашем Клубе."
  • 1 интересный факт о Бананах.
    Энергии, которую вы получите, съев 2 банана, вам хватит на 90-минтную спортивную тренировку...
    ПОДРОБНЕЕ
  • Травмы коленей. Профилактика лечения...
    Чтобы колени не болели долгие годы или быстрее перестали болеть, если уже беспокоят, необходимо разобраться в нескольких моментах, о которых сегодня я вкратце и расскажу.
    ПОДРОБНЕЕ
  • Хруст в суставах. Что это и причины.
    Кто из вас, ни разу, не хрустел пальцами, или другими какими-нибудь суставами во время приседания, махов руками или во время наклонов? Сомневаюсь, что такие найдутся. Что это за Хруст?
    ПОДРОБНЕЕ
<
>
Меню пользователя
Программа на массу "Трехдневный Сплит".
Admin 2018-09-23 11:09:47

Программа на массу "Трехдневный Сплит".

Уровень: Новичёк или "Начинающий" атлет.

Срок занятия по данной программе: 3 тренировочных дня в неделю (Не важно что вы выберете: Пн.,Ср.,Пт. или Вт., Чт., Сб.). Это время достаточно для полного восстановления. Срок занятий 2 - 3 месяцев.

Что тренируем?: Все! Но делаем акцент на тренировке больших мышечных групп. Ноги - обязательно, приседания не пропускаем. Хотим, чтобы был толк, ниже 10 раз не опускаемся за повторение.

Отдых: 1 минута, между упражнениями.

Сон: Не менее 8 - 10 часов в день.

Норма белка: до 2 гр. на 1 кг массы.


1-ый день: Делаем Акцент на ноги.

Присед со штангой:
Разминочные (Легкий вес) - 2 подхода по 20 раз
Основные (Рабочий вес) - 3 подхода по 15 раз(можно меньше, но не менее 10)

Жим ногами - 3 подхода по 10 раз
Веса берем сразу рабочие

Тяга на прямых ногах или «Мертвая тяга»
Разминочные (Легкий вес) - 1 подход 15 раз
Основные (Рабочий вес) - 2 подхода по 10 раз

Сгибание ног:
Разминочный подход (Легкий вес) - 1 подход по 15 раз
Рабочий подход (Рабочий вес) - 3 подхода по 10 раз

Подъем стоя на наски:
Разминочный подход (Легкий вес) - 1 подход по 15 раз
Рабочий подход (Рабочий вес) - 3 подхода по 10 раз

                "Делаем акцент на тренировке

больших мышечных групп."

2-ой день: Акцент на дельты и спину.

Тяга верхнего блока (Замена - Подтягивание) - от 4 до 6 подходов по 10 раз;

Тяга штанги в наклоне:
Разминочный подход (Легкий вес) - 1 подход по 15 раз
Рабочий подход (Рабочий вес) - от 3 до 6 подходов по 10 раз

Тяга горизонтальная блока - от 2 до 3 подходов по 10 раз

Армейский Жим :
Разминочный подход (Легкий вес) - 2 подхода по 15 раз
Рабочий подход (Рабочий вес) - от 3 до 6 подходов по 10-15 раз

Стая махи гантелями:
Разминочный подход (Легкий вес) - 1 подход 20 раз
Рабочий подход (Рабочий вес) - от 3 до 6 подходов по 10 раз

В наклоне махи гантелями:
Разминочный подход (Легкий вес) - 1 подход 20 раз
Рабочий подход (Рабочий вес) - от 3 до 6 подходов по 10 раз

3-ий день: Акцент руки и грудь

Лежа жим штанги:
Разминочный подход (Легкий вес) - 2 подхода по 15 раз
Рабочий подход (Рабочий вес) - от 3 до 6 подходов по 10 раз

На наклонной скамье жим гантелей:
Разминочный подход (Легкий вес) - 1 подход по 15 раз
Рабочий подход (Рабочий вес) - от 3 до 6 подходов по 10 раз

В положении лежа разведение гантелей - 3 подхода по 10 раз.

Подъем штанги на бицепс:
Разминочный подход (Легкий вес) - 1 подход по 15 раз
Рабочий подход (Рабочий вес) - от 4 до 6 подходов по 10 раз

Отжимания на Брусьях - от 4 до 6 подходов рабочее количество повторений.

"Французский жим"
Разминочный подход (Легкий вес) - 1 подхода по 15 раз
Рабочий подход (Рабочий вес) - от 4 до 6 подходов по 10 раз


Notice: Undefined variable: tool_buttons in /home/simbiozc/public_html/templates/sim2/controllers/content/item_view.tpl.php on line 35