Травмы колена.

Коленный сустав, колено — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник. (Википедия)

Боль в колене, эта ноющая и изнуряющая боль, которая мешает нормальной жизни человека. Многие хотя бы раз в жизни чувствовали это.  Но почему она появляется? Изнурительные тренировки? Травмы? Что? Как это лечить? Сегодня мы разберемся в некоторых моментах, о которых вкратце я вам и поведаю.

ВАЖНО! Приведенная ниже информация касается исключительно силового тренинга со штангой и могут не совпадать с рекомендациями по повышению травморезистентности коленных суставов у людей, занимающихся бегом, единоборствами, легкой атлетикой, игровыми видами спорта и т.д. 

Гибкость И Стабильность

Разминайтесь, делайте растяжку перед упражнениями. Мы часто это слышим, а также о пользе гибкости и ее развитии для профилактики травм суставов и позвоночника. Отчасти это правда, но в том случае, если все сделано правильно и уместно. На самом деле, далеко не всем суставам и связкам для здоровья нужна гибкость. Вот например коленному суставу, гибкость, особенно повышенная, только вредит, если, конечно, нормальная гибкость коленного сустава не была нарушена прежней травмой. Коленям прежде всего нужна стабильность!; Растягивать любые компоненты коленного сустава, намеренно повышая его мобильность — ошибочный шаг. 

Стабильность коленных суставов повышает достаточная сила разгибателей бедра, икроножных мышц, а также крепость связок, фиксирующих колено. Последние станут крепче, только если ваши ноги станут сильнее. Например, посредством регулярного выполнения приседаний со штангой на спине или груди, а также становой тяги и других упражнений аналогичного типа. 

Бедро. Передняя или задняя поверхность?

А такое слышали? : «При травмах коленного сустава или восстановлении после них необходимо делать особый акцент на тренировке квадрицепсов». Далее, обычно клиента сажают на тренажер для разгибания голени и просят делать 15-30 повторов 4-5 раз в неделю, далее жим ногами и конечно потом контрольный "Выстрел" - это комбинация первого и второго. «Только приседать ни в коем случае!; И становую тягу вам тоже вредно!»... 

Ну что сказать Наверно нечего… 

Запомните, не важно — болит ли уже колено или ты только опасаешься за его здоровье, мышцы передней поверхности бедра, как бы сильны они ни были, не помогут тебе практически ничем! Даже более: квадрицепсы это, пожалуй, единственная большая мышечная группа нижних конечностей, которая не только не способствует, а, напротив, противостоит целостности коленного сустава. 

Почему? - спросите вы, и будете правы, это уместно. Давайте подумаем вместе 

Какая травма коленного сустава наиболее распространена? Правильно — растяжение, частичный или полный разрыв . Далее: что делает эта связка? Верно: обеспечивает стабильность сустава, противостоя излишнему движению бедренной кости относительно костей голени. Вполне логично. А какая мышечная группа крепится ниже коленного сустава и тянет берцовые кости назад, в сторону таза, ослабляя нагрузку на переднюю крестообразную связку? Ну, разумеется: мышцы задней поверхности бедра! Поэтому, если тебе дороги твои ноги, не бойся становой тяги. Тренируй заднюю поверхность бедра (и разгибатели бедра в принципе) как можно чаще и усерднее, а прицельную тренировку квадрицепсов оставь культуристам и нерадивым специалистам. 

Амплитуда. Полная или Неполная...

Это про «пользу» жима ногами, а также «вред» приседов ниже параллели. Итак, что обычно рекомендуют врачи, преподаватели, некогда бывшие врачами, и некоторые не очень логичные тренеры (не всегда с медицинским прошлым), чтобы снизить нагрузку на колени? Как правило, урезать амплитуду. Например, приседать только до прямого угла, или чуть ниже, до параллели бедра с полом. Или жать ногами, что, по сути, то же самое — достичь амплитуды глубокого приседа в станке для жима ногами задача почти непосильная для индивидуума, не обладающего нормальной  гибкостью. 

Что не так в этом совете? Три момента. 

Первое: вспоминаем, что легче, жим от груди касаясь грудной клетки или на половину амплитуды?  Естественно, чем короче амплитуда, тем проще. Отлично! Значит, выполняя приседы не до конца или жим ногами можно работать с куда более солидными весами, чем приседая в пол. Пока это запомнили. 

Второе: что травмоопаснее для суставов и позвоночника — больший или меньший вес? Тоже просто — чем больше вес, тем больше риск. И это зафиксируем. 

Третье: какой угол наиболее нестабильный для коленного сустава? Не трудитесь, сам отвечу — 90 градусов. Именно настолько сгибает ваше колено врач, чтобы, проведя ряд надавливаний, понять, насколько стабилен исследуемый сустав. 

Получаем результат. Чтобы снизить нагрузку на коленный сустав, мы фактически советуем человеку... работать с большими весами в наиболее нестабильной части амплитуды! Так?)))

А теперь без шуток: люди! Именно приседание в полную глубину, когда таз опускается заметно ниже колена, наиболее безопасен для компонентов коленного сустава. Запомните это. Если вы умеете создать необходимую глубину посредством движения таза, относительно коленного сустава, а не только за счет самого колена, то в самой нижней точке, благодаря прогнутому положению поясничного отдела позвоночника, повернутому вперед тазу и растянутому состоянию разгибателей бедра, колено находится в наиболее стабильном положении, а передняя крестообразная связка в наиболее разгруженном состоянии. 

Если вы умеете и практикуете правильное приседание в полную глубину, вы никогда не поставите на штангу вес, превосходящий функциональные способности коленного сустава. Компоненты сустава с годами окрепнут, не теряя функциональной же эластичности, достаточной для того, чтобы безопасно погружаться в полную глубину с 2-3 сотнями килограмм на спине. так что вперед!

Бег или что - то другое? 

К бегу я отношусь очень положительно. Это отличное упражнение. Укрепление сердца и всей сердечно сосудистой системы. Увеличение объема легких и профилактика болезней. Увеличение мышечного тонуса. Снижение веса. Да и вообще это кайф, можно часик провести на едине со своими мыслями,  подумать или послушать музыку. НО! Это все круто, если соблюдать простые правила. А именно... Разминка перед бегом (но не изнуряющая), правильное дыхание при беге, частота сердцебиения (поэтому учитесь слушать свое сердце и тело в целом, не умеете современные гаджеты помогут) и конечно бегайте либо по земле, либо по специальным площадкам с резиновым амортизирующем покрытием. Берегите суставы.

Разминка и профилактика.

В принципе хорошо все, если есть проблемы. Разогревающие мази перед тренировкой? Да, пожалуйста! Наколенники? Конечно! Жесткие бинты на колени во время выполнения приседаний с экстремальными весами? Обязательно!!!10 минут на велотренажере перед основной тренировкой? Да, неплохая идея. Разгибание голени в начале тренировки, снова ДА! Добавь еще немного жима ногами с легким весом по 5 или 6 раз, тоже круто.

Но запомните если проблема есть, сперва консультация врача. Никакого самолечения, цена лени или "я сам все знаю" бывает слишком высока!